Yoga e difese immunitarie: cosa dice la scienza e perché l’equilibrio interiore conta
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Molte persone affermano che la pratica dello yoga può contribuire positivamente al rafforzamento delle difese immunitarie.
Ma possiamo veramente affermare ciò?
La letteratura scientifica suggerisce che la pratica dello yoga può contribuire a modulare alcuni processi coinvolti nella risposta immunitaria e nell'infiammazione, anche attraverso la regolazione dello stress.
Questo si riconduce a ciò che lo yoga insegna da migliaia di anni: prenderci sura del corpo sia internamente, che esternamente.
Il sistema immunitario non vive isolato
Quando parliamo di difese immunitarie immaginiamo spesso un esercito pronto a combattere virus e batteri.
In realtà, il sistema immunitario è una rete estremamente complessa, collegata al sistema nervoso, al sistema endocrino e a numerosi processi metabolici; dove anche lo stress cronico può avere un suo peso.
Quando viviamo per lunghi periodi in uno stato di allerta, l'organismo attiva ripetutamente i meccanismi neuroendocrini coinvolti nella risposta allo stress. Il cortisolo e altri mediatori partecipano alla regolazione dell'infiammazione e della risposta immunitaria.
Ecco che una pratica come lo yoga diventa interessante per la ricerca scientifica: respirazione consapevole, movimento, rilassamento e meditazione possono agire contemporaneamente su diverse componenti della risposta allo stress.
Una revisione sistematica di studi randomizzati ha analizzato gli effetti dello yoga sul sistema immunitario e ha rilevato un quadro complessivamente favorevole, in particolare rispetto alla modulazione di alcuni marcatori pro-infiammatori.
Cosa ci dice la ricerca scientifica
Nel 2021, una revisione sistematica di 11 studi randomizzati controllati ha esaminato proprio il rapporto tra yoga e funzione immunitaria. Gli autori hanno osservato evidenze di possibili effetti favorevoli, soprattutto nella riduzione di alcuni marcatori infiammatori, e hanno proposto lo yoga come possibile intervento complementare sia nelle persone sane sia in soggetti con patologie.
Ancora più interessante è una revisione sistematica pubblicata nel 2024, che ha preso in considerazione 26 studi randomizzati controllati.
La maggior parte degli studi analizzati riportava risultati favorevoli sui marcatori dell'infiammazione.
Sono stati osservati anche alcuni segnali relativi a parametri dell'immunità cellulare e della difesa delle mucose.
Lo stress: il ponte tra mente, corpo e immunità
C'è un altro elemento che merita attenzione: lo stress.
Una revisione sistematica di 25 studi randomizzati ha trovato evidenze preliminari del fatto che lo yoga possa favorire una migliore regolazione del sistema nervoso simpatico e dell'asse ipotalamo-ipofisi-surrene, il principale sistema neuroendocrino coinvolto nella risposta allo stress.
Un'altra revisione ha esaminato proprio i possibili meccanismi attraverso i quali lo yoga potrebbe ridurre lo stress, prendendo in considerazione fattori psicologici come la meditazione, l’autoconsapevolezza e l’auto-compassione, insieme a parametri biologici quali cortisolo. Gli autori sottolineano comunque la necessità di ulteriori ricerche per comprendere questi meccanismi.
Lo yoga non è soltanto ciò che facciamo sul tappetino
Nella tradizione dello yoga, la pratica non si esaurisce nelle posizioni.
Lo yoga propone una vera e propria educazione alla relazione con noi stessi, con gli altri e con l'ambiente che ci circonda.
Gli Yama e Niyama, per esempio, introducono principi di comportamento e di disciplina personale che possono essere letti anche con un’ottica contemporanea e possono diventare una mappa per costruire una quotidianità più consapevole.
1. Mangiare con consapevolezza
Mangiare può essere un gesto automatico oppure un atto di presenza.
La cultura dello yoga ha da sempre attribuito importanza alla qualità e alla moderazione nell'alimentazione. Il concetto di Mitahara, spesso tradotto come alimentazione moderata e appropriata, invita a sviluppare un rapporto più consapevole con il cibo.
Per comprendere se stiamo mangiando con consapevolezza, potremmo porci semplici domande, come:
Ho davvero fame?
Come mi fa sentire questo alimento?
Sto mangiando con attenzione o sto semplicemente riempiendo uno spazio emotivo?
Mangiare consapevolmente non significa affatto seguire una dieta yogica perfetta, bensì recuperare l’ascolto interiore.
E’ importante ricordare che una sana alimentazione, insieme a sonno adeguato e attività fisica regolare, costituisce le fondamenta della salute immunitaria.
2. Prendersi cura del corpo e degli spazi
Tra i Niyama troviamo Sauca, tradizionalmente associato alla purezza e alla pulizia.
Possiamo leggerlo in modo pratico: cura del corpo, ordine, attenzione all'ambiente in cui viviamo.
Qui le domande che potremmo porci per comprendere se stiamo vivendo correttamente il concetto di Sauca, potrebbero essere:
Qual è la qualità dello spazio nel quale trascorro le mie giornate?
Il mio corpo ha le attenzioni che merita?
La cura di noi stessi e degli ambienti non è soltanto estetica: può diventare un rituale quotidiano attraverso il quale ricordiamo che la nostra persona merita la giusta attenzione.
3. Coltivare relazioni che nutrono
Lo yoga parla anche di relazione: Ahimsa, la non-violenza, può essere interpretata come un invito ad evitare la violenza nelle nostre azioni, nelle parole e persino nel modo in cui trattiamo noi stessi.
Quante volte siamo molto più severi con noi stessi di quanto saremmo con una persona che amiamo?
Praticare yoga può diventare anche imparare a riconoscere questo dialogo interiore.
Le relazioni hanno un ruolo importante nella salute generale: sentirsi connessi, sostenuti e parte di una comunità è parte integrante del benessere umano.
Su questo aspetto, potremmo domandarci, ad esempio:
Oggi ho usato parole dure con me stessa o con altre persone?
I miei atteggiamenti quotidiani portano alla sofferenza di chi mi sta intorno?
Sono amorevole con me stessa e con le persone con cui entro in relazione?
4. Tornare alla natura
Camminare, respirare aria fresca, osservare gli alberi, sentire il sole sulla pelle, praticare yoga in un parco o semplicemente trascorrere tempo in un ambiente naturale, sono abitudini fondamentali per il nostro benessere.
La ricerca scientifica sta studiando sempre più questo rapporto.
Una revisione sistematica pubblicata su PubMed ha rilevato che l'esposizione alla natura è associata a una riduzione di diversi indicatori fisiologici e percepiti di stress.
Un'altra revisione sistematica ha esaminato direttamente il rapporto tra esposizione alla natura e funzionamento immunitario, individuando segnali potenzialmente favorevoli su alcuni parametri immunologici, tra cui l'attività delle cellule Natural Killer e alcuni processi infiammatori.
Lo yoga insegna da tempo che il nostro organismo risponde all’ambiente in cui viviamo; e questo insegnamento trova conferma nella ricerca scientifica.
Il sistema immunitario ama l'equilibrio
Se mettiamo insieme tutti gli elementi considerati sopra, emerge un'immagine molto diversa dalla semplice idea di aumentare le difese immunitarie.
Per stare bene a lungo, il nostro corpo ha bisogno di cose semplici che si armonizzino nell’equilibrio della vita; come:
il giusto movimento
la respirazione
il riposo
la sana alimentazione
le relazioni arricchenti
il contatto con la natura
la cura del corpo e degli spazi
la consapevolezza dei nostri pensieri e delle nostre emozioni
La vera pratica dello yoga può essere il filo che collega tutte queste dimensioni.
Dal tappetino alla vita: il Lalitya™ Yoga
Lalitya™ Yoga, il metodo da me ideato e creato, nasce dall'incontro tra la pratica dello yoga e un percorso di crescita personale.
Per me, praticare yoga non significa semplicemente diventare più flessibili, imparare una nuova posizione o trascorrere un'ora sul tappetino.
Il mio approccio, come dall'insegnamento dei grandi maestri del passato, è portare ciò che impariamo sul tappetino nella vita quotidiana.
Per questo motivo, il Lalitya™ Yoga propone attività atte a:
Imparare ad ascoltare il corpo per comprendere meglio noi stesse
Imparare a fermarci prima di reagire
Imparare a riconoscere ciò di cui abbiamo realmente bisogno
Imparare a scegliere con maggiore consapevolezza ciò che mangiamo, gli spazi nei quali viviamo, le persone con cui condividiamo il nostro tempo e il modo in cui entriamo in relazione con il mondo.
La pratica yogica, unita ad esercizi scritti o rituali semplici, diventa così uno strumento di trasformazione.
Yoga e immunità: una pratica di prevenzione quotidiana?
Se intendiamo la prevenzione come l'insieme delle scelte che sostengono il nostro benessere nel lungo periodo, allora sì: lo yoga può trovare un posto importante nella nostra quotidianità; in quanto può aiutarci a costruire le condizioni nelle quali corpo e mente possono funzionare meglio.
La ricerca scientifica sta iniziando a delineare questo quadro, mostrando possibili effetti dello yoga sull'infiammazione, sulla risposta allo stress e su alcuni parametri immunitari.
Lo yoga da millenni ci insegna l’equilibrio e la compassione; l’unione e l’amore; la consapevolezza e l’ascolto. Tutte pratiche che, se messe in atto correttamente, possono migliorare la qualità della nostra vita.
Simona
Fonti scientifiche:
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